仰臥飛鳥(niǎo)，該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置，起始姿勢仰臥長(cháng)凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

中文名

仰臥飛鳥(niǎo)

外文名

dumbbell fly

作用

直接鍛煉胸肌

姿勢

可采用平臥、上斜臥、下斜臥

效果

效果顯著(zhù)

介紹

仰臥飛鳥(niǎo)

該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置，仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂部應撐圓，手腕略?xún)仁?，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離“，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

起始姿勢

仰臥長(cháng)凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過(guò)程

兩手向兩側分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開(kāi)始位置。

呼吸方法

兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。[1]