訓練方向

長(cháng)跑發(fā)展一般耐力是增強運動(dòng)員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強度訓練的基礎，因此中長(cháng)跑運動(dòng)訓練應重視發(fā)展一般耐力訓練。

中長(cháng)跑運動(dòng)

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長(cháng)時(shí)間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復雜的地形進(jìn)行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

改進(jìn)訓練方法

1、把握項目的根本屬性和特點(diǎn)，現在的中長(cháng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說(shuō)現在中長(cháng)跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來(lái)，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動(dòng)狀態(tài)。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進(jìn)行大運動(dòng)量的耐力、速度訓練。采用預計成績(jì)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓練。由短到長(cháng)分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。例如，不等距離等間歇時(shí)間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時(shí)間分三分鐘，預計成績(jì)200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴头椒ú捎梅潘墒叫〔脚?，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

2、中長(cháng)跑是對體能要求較高的項目，研究中長(cháng)跑訓練方法，首先要把握中長(cháng)跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%，5000米和10000米跑，有氧代謝達到70%-80%，訓練時(shí)應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

3、重視競技狀態(tài)的培養和戰術(shù)訓練，有時(shí)有些運動(dòng)員成績(jì)不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓練的同時(shí)應加強小周期的訓練。如何在短時(shí)間內培養出良好的競技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問(wèn)題，制定戰術(shù)時(shí)應根據對手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團，同時(shí)還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據不同的訓練時(shí)期及每天所要完成的訓練內容來(lái)確定運動(dòng)員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項、因運動(dòng)水平來(lái)具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

提高運動(dòng)技術(shù)

運動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟性的實(shí)效性對運動(dòng)成績(jì)有很大影響。目前中長(cháng)跑運動(dòng)員分兩種類(lèi)型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來(lái)比較平穩，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。所以現代采用第二種方法的較多。過(guò)去的訓練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過(guò)分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長(cháng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒(méi)有出路的。當然步頻和步長(cháng)也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要采用不同的步頻和步長(cháng)比例。

另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著(zhù)下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì )輕快平穩，節奏感強。

健身技巧

1、做一些準備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會(huì )消耗體力。準備活動(dòng)不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來(lái)。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個(gè)很好的選擇^[1]。

2、起跑以后，跟著(zhù)大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節省體力落在后面，到后來(lái)會(huì )很難追上。最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著(zhù)他.

3、跑得時(shí)候節奏很重要，不要一會(huì )兒快一會(huì )兒慢?？刂坪粑?，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個(gè)跑步過(guò)程中一直保持同一速度跑(，良好的節奏會(huì )使你在長(cháng)跑時(shí)感到更輕松。還有很重要的是，跑的過(guò)程中不能走。

4、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因為這是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒(méi)有力氣沖刺，那么保持原速，堅持到終點(diǎn)。

5、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

6、另外，比賽時(shí)穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運動(dòng)鞋都適合用于參加長(cháng)跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過(guò)一段時(shí)間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長(cháng)跑和短跑不同，要用腳后跟先著(zhù)地，所以建議不能穿釘鞋)。

訓練原則

堅持以“速度為中心”的原則訓練

眾所周知，中長(cháng)跑訓練的任務(wù)就是達到一個(gè)特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績(jì)的目的。

例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運動(dòng)員用高速度去跑，看保持高速度距離的長(cháng)短，當其在某一段落當現明顯下降時(shí)，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區”訓練的目的就是不斷突破就會(huì )有一個(gè)進(jìn)步，同時(shí)又會(huì )形成一個(gè)新的障礙區，若要再進(jìn)一步提高成績(jì)，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復才能使運動(dòng)成績(jì)不斷提高。

其他相關(guān)

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長(cháng)也會(huì )對運動(dòng)員身體各種機能提出新的要求，當運動(dòng)員的絕對速度不可能再繼續提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改進(jìn)和調整運動(dòng)員建立起來(lái)的速度定型，在保持運動(dòng)員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過(guò)千錘百煉的運動(dòng)員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。