小編整理: 引體向上是一種體能鍛煉,它需要使用背部和上肢力量,克服自身重量,將身體拉向杠桿,直到下巴超過(guò)杠桿。這是一種常見(jiàn)的國家學(xué)生體質(zhì)測試項目之一。
引體向上 引體向上(chin up;pull-up)簡(jiǎn)稱(chēng)引體,指依靠背部和上肢力量,克服自身體重,把身體拉向杠,直到下巴過(guò)杠的垂吊練習。
引體起源 古希臘羅馬士兵有引體向上的訓練方式;
1770s,德國教育家約翰·伯納德·貝斯道推廣了引體向上項目;
1840s-1850s,在女士體操Beaujeu中有引體向上的動(dòng)作;
1850s,美國醫生George Barker Windship把引體向上從體操中劃出,劃入健體項目。
引體類(lèi)別 按照是否借力,引體向上分為以下兩個(gè)大類(lèi):
靜力引體 靜力引體是指在引體向上過(guò)程中,身體不擺動(dòng)助力。靜力引體的要點(diǎn)是身體保持穩定,腿部不晃動(dòng),利用上半身力量將整個(gè)身體向上拉起。
借力引體 借力引體又稱(chēng)蝶式引體,是指在引體向上過(guò)程中,腿部彎曲 晃動(dòng),利用晃動(dòng)助力,從而將整個(gè)身體拉向單杠。
訓練內容
場(chǎng)所和器材 在戶(hù)外和室內,只要有合適的單杠等器材,都可以進(jìn)行引體向上訓練:
戶(hù)外:常用器材是單杠或高的橫杠、引體向上器;
室內:使用室內單杠或橫杠前,需要確認杠的承重力和穩定性,并留有足夠活動(dòng)空間。
訓練前熱身 訓練前,必須先充分熱身,以避免 肌肉拉傷 、關(guān)節受損等問(wèn)題。 熱身方式:肩部、背部拉伸;慢跑;跳繩等。
訓練動(dòng)作 標準引體向上動(dòng)作如下:
初始狀態(tài):練習者面朝單杠(或橫杠)站在單杠的橫桿下,跳起用雙手抓住橫桿,握桿的雙手掌心向外、兩手間距稍寬于肩膀, 雙臂伸直處于自然下垂狀態(tài);
動(dòng)作過(guò)程:背部和上肢同時(shí)發(fā)力,彎曲雙臂將身體向上拉向橫桿,直到下巴超過(guò)橫桿的位置,略作停頓,然后慢慢下落身體,直到雙臂完全伸直,恢復至初始狀態(tài),完成一次動(dòng)作。
注意事項:標準引體向上屬于靜力引體,身體不能擺動(dòng)借力,雙臂下垂時(shí)腳不能觸及地面。
提高技巧
初階技巧 如果無(wú)法完成標準引體向上,可以做輔助練習,例如:吊杠不動(dòng)直到力竭;踩在凳子上做引體練習;使用 彈力帶 練習;用低于身高的單杠做引體向上。 平時(shí)訓練盡量練習標準引體向上,力竭前再稍微擺腿借力。
強化技巧 熟練掌握標準引體后,可采用強化技巧,例如:負重訓練——在腰上掛上沙袋或者杠鈴片,然后再去做引體向上;.離心訓練——下杠時(shí)盡量放慢下降 速度,可以強化肌肉力量。
訓練效用 長(cháng)期的引體訓練不但可以強化身體的綜合素質(zhì),還有利于形體健康:
增強體質(zhì) 堅持引體向上訓練能夠全面鍛煉上半身的肌肉,并保護脊椎 ,全面提高身體的綜合素質(zhì),因此被列入“國家學(xué)生體質(zhì)健康測試”項目 :
1.鍛煉肌肉 在完成標準引體的過(guò)程中,背部和手臂骨骼肌共同參與發(fā)力,可以較好地鍛煉背部和手臂肌肉。
除了背部和手臂肌肉外,引體向上還可以鍛煉到 腹直肌 、 腹橫肌 、腹內外斜肌、豎直肌、 三角肌 等,是參與肌肉最多的背部練習方式。
2.保護脊椎 引體練習可以加強背部骨骼肌的肌力和肌耐力,使得脊椎保持正常生理曲線(xiàn),并且,在克服自身重力的過(guò)程中,身體懸空自然下垂,對脊椎有拉伸作用,這些都有利于脊椎的保護。
改善形體 引體訓練可以刺激脊椎長(cháng)骨的生長(cháng),拉伸脊椎,并使肩部、背部肌肉得到強化,避免駝背、脊椎側彎等問(wèn)題,有利于改善、保持形體健康。
受傷風(fēng)險 引體向上訓練中方法不當有可能導致受傷,例如以下情況:
關(guān)節磨損:訓練時(shí)身體晃動(dòng)以及肘關(guān)節過(guò)于外擴,易導致關(guān)節損傷;
適宜和禁忌人群 適宜人群:引體向上訓練適宜大多數人,不過(guò),由于引體向上訓練需要克服自身體重,心肺負擔大幅增加 ,所以“三高”等人群需要控制訓練強度在中等以下;
禁忌人群:嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全等患者不能進(jìn)行引體向上訓練。
體質(zhì)測試 2014年7月7日,教育部印發(fā)《 國家學(xué)生體質(zhì)健康標準 (2014年修訂)》,其中,引體向上成為初中以上男生必測項目。
測試過(guò)程 測前熱身:正式測試之前要充分熱身,出點(diǎn)汗;
測試器材:體質(zhì)測試中使用引體向上測試儀;
測試方式:掌心向前,雙手抓橫桿,雙臂伸直下垂,上肢和背部發(fā)力將身體向上拉起,直到下巴超過(guò)橫桿,略微停頓,然后讓身體緩速下降,直到手臂完全下垂,之后再重復以上動(dòng)作。
測試評分 《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準(2014年修訂)》的附表中列出了引體的具體評分標準,例如:
及格60分:初三6個(gè),高三9個(gè),大四11個(gè);
優(yōu)秀100分:初三15個(gè),高三18個(gè),大四20個(gè)。
難度分類(lèi) 依據動(dòng)作難度,分為普通引體和高階變式引體。
普通引體 按照抓握方式,分為正手引體(掌心向前)、反手引體(掌心向后)、正反手引體(一手掌心向前,一手掌心向后);
按照雙手握距,分為窄握引體、寬握引體;
按照桿的位置,分為常規引體和后拉引體。
高階變式引體 相對于普通引體,高階變式引體提高了對力量和技巧的要求,例如:毛巾(或繩索)引體、胸式引體(又稱(chēng)撞胸引體)、擊掌引體、突擊隊 引體、打字機引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。
世界紀錄 吉尼斯世界紀錄展示了各式引體向上的世界紀錄,例如:
序號
記錄項目
記錄時(shí)間
記錄創(chuàng )造者
國籍
數量(個(gè))
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Blake Augustine
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Maksim Trukhonovets
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Robert Chisholm
加拿大
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(數據截止2022年12月)