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伸展運動(dòng)
一種身體保健運動(dòng)
伸展運動(dòng)不像器械訓練容易受傷
基本信息
| 中文名 | 伸展運動(dòng) |
| 外文名 | stretch |
| 釋義 | 是一種身體保健運動(dòng) |
| 身體益處 | 放松肌肉，減低運動(dòng)傷害及疲勞等 |
| 有助于 | 全身淋巴腺的暢通及關(guān)節的放松 |
基本情況
種類(lèi)
靜態(tài)伸展
彈性震性伸展
PNF伸展
靜態(tài)伸展運動(dòng)
靜態(tài)伸展運動(dòng)(Static-Stretching?Exercises)
對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動(dòng)后進(jìn)行，運動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì )限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側對等的進(jìn)行。
以下是比較常見(jiàn)的靜態(tài)伸展運動(dòng)：
肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動(dòng)作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動(dòng)特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
闊背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
作法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對側的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復這動(dòng)作。
梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動(dòng)作需要較佳的髖關(guān)節柔軟度才能正確執行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
股四頭肌三點(diǎn)伸展：
作法：a. 站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的運動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì )造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。
內收肌群伸展 1 ：
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。
內收肌群伸展 2 ：
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì )伸展到內收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執行，并可以隨處進(jìn)行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動(dòng)的運動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì )有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，不要歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
站立髖外旋 (Standing Glute)
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作常被復健從業(yè)人員拿來(lái)評估踝關(guān)節的活動(dòng)度 (背屈2 dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側，并作為后續復健成效的參考。
作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長(cháng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節盡量面向前方來(lái)保持平衡。
作法：a. 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側。b. 雙臂張開(kāi)90度，然后旋轉身體，頭部也跟著(zhù)轉。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進(jìn)行。
作法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手放在髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。b. 手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。
睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
許多人忽略了伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊的重要性。要預防肩關(guān)節傷害，特別是肩關(guān)節夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊，目標是達到兩側肩關(guān)節的活動(dòng)度一致。
作法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運動(dòng)者，可能會(huì )有股四頭肌的損傷問(wèn)題。當發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢來(lái)冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
高爾夫球足底按摩：
參考資料
[1]
別忘了運動(dòng)后的靜態(tài)伸展[引用日期2018-11-30]
伸展運動(dòng)相關(guān)的文章
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